TOP 12 ALIMENTE BOGATE ÎN FIER PENTRU VEGETARIENI

Pentru alerte rapide Abonați-vă acum

Cardiomiopatia hipertrofică: simptome, cauze, tratament și prevenire Vizualizați eșantionul pentru alertele rapide PERMITE NOTIFICĂRI Pentru alertele zilnice

Doar în

Acum 5 ore Chaitra Navratri 2021: Data, Muhurta, ritualuri și semnificația acestui festival
Acum 6 ore Hina Khan se înfățișează cu umbra verde de cupru și buzele nud strălucitoare, arată în câțiva pași simpli!
Acum 8 ore Ugadi și Baisakhi 2021: Împrospătați-vă aspectul festiv cu costume tradiționale inspirate de celebrități
Acum 11 ore Horoscop zilnic: 13 aprilie 2021

Trebuie să urmăriți

Nu ratați

Acasă Sănătate Nutriție Nutriție oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh pe 13 februarie 2019

Anemie: 7 alimente bogate în fier: aceste 7 superalimente vor elimina pierderile de sânge înainte de pastilele de fier. Boldsky

O dietă echilibrată constând din cantități egale de vitamine, proteine, minerale și nutrienți este esențială pentru a menține un corp sănătos.

Fierul, de exemplu, este un astfel de micronutrient care este important pentru producerea de hemoglobină, care transportă oxigenul în sânge. Majoritatea alimentelor non-vegetariene conțin o cantitate bună de fier. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că alimentele vegetariene nu conțin fier. Acest articol va discuta despre alimentele vegetariene bogate în fier.

De ce este necesar fierul de către corp?

Fierul este un mineral esențial necesar organismului pentru a transporta oxigenul în tot corpul. Fierul insuficient în organism are ca rezultat anemie, care se caracterizează prin oboseală, slăbiciune și incapacitatea sistemului imunitar de a combate infecțiile. Fierul este, de asemenea, esențial pentru menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

Există două forme de fier - fierul hem (carne, ouă și fructe de mare) și fierul non-hem (alimente pe bază de plante) ^[1] .

Deci, dacă sunteți vegetarian, încorporați în alimentație aceste alimente vegetariene bogate în fier.

Alimente bogate în fier pentru vegetarieni

1. Lintea

Lintea este leguminoasele care sunt umplute cu fier și conțin, de asemenea, o cantitate bună de proteine, folat, mangan, carbohidrați complecși, vitamine B, potasiu și fibre. Acest lucru face din linte unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier pentru vegetarieni. beneficii pentru sănătate ale consumului de linte sunt riscul de boli de inimă, cancer, obezitate și diabet ^[Două] .

Fier în 100 g linte - 3,3 mg

2. Cartofi

Cartoful este un aliment de bază consumat în multe țări. Este cunoscut pentru versatilitatea sa, deoarece poate fi gătit în mai multe moduri, cum ar fi piure de cartofi, supă de cartofi, cartofi la cuptor etc.

Această legumă cu amidon este o sursă bună de fier, fibre dietetice, calciu, potasiu, vitamina C, magneziu și vitamina B6 ^[3] . Cu toate acestea, persoanele care încearcă să slăbească ar trebui să consume cartofi în cantități limitate.

Fier în 100 g cartofi - 0,8 mg

3. Semințe

Semințele precum semințele de dovleac, semințele de susan, semințele de cânepă și semințele de in sunt bogate în fier și conțin cantități bune de fibre, magneziu, zinc, calciu, seleniu, antioxidanți, proteine vegetale și alți compuși vegetali ^[4] . Aceste semințe sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega 3 și acizi grași omega 6, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului ^[5] .

Fier în 100 g semințe de dovleac - 3,3 mg
Fier în 100 g semințe de susan - 14,6 mg
Fier în 100 g semințe de cânepă - 13,33 mg
Fier în 100 g semințe de in - 5,7 mg

4. Nuci

Nucile și unturile de nuci sunt o altă sursă vegetală bogată în fier, conținând cantități bune de proteine, grăsimi bune, fibre, vitamine și minerale, antioxidanți și compuși benefici ai plantelor. Nucile precum nucile de caju, migdalele, pinele, fisticul și nucile de macadamia conțin o cantitate semnificativă de fier care va ajuta la creșterea numărului de hemoglobină ^[6] . Aceste nuci sunt o sursă foarte bună de acizi grași omega 3 și omega 6 care previn apariția bolilor de inimă și scad tensiunea arterială.

Fier în 100 g nuci de caju - 6,7 mg
Fier în 100 g migdale - 3,7 mg
Fier în 100 g nuci de pin - 5,5 mg
Fier în 100 g fistic - 3,9 mg
Fier în 100 g nuci de macadamia - 3,7 mg

5. Legume cu frunze verzi

Legumele precum verdeață cu frunze, broccoli, varză de Bruxelles, varză, sfeclă roșie etc., au un conținut ridicat de fier non-hem. De asemenea, sunt bogate în vitamina C, ceea ce crește absorbția fierului în organism ^[7] , ^[8] . În plus, consumul acestor legume vă va oferi corpului fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

Fier în 100 g spanac - 2,7 mg
Fier în 100 g kale - 1,5 mg
Fier în 100 g varză de Bruxelles - 1,4 mg
Fier în 100 g sfeclă roșie - 0,8 mg
Fier în 100 g varză - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu se face prin coagularea laptelui din soia. Vegetarienii și veganii ar trebui să consume mult tofu, deoarece conțin cantități semnificative de calciu, fier și proteine, ceea ce reduce riscul de cancer de prostată, cancer de sân și boli de inimă, potrivit unui studiu ^[9] . Tofu poate fi găsit în diferite forme, cum ar fi moale, mătăsos și ferm și le puteți avea la grătar sau prăjite.

Fier în 100 g tofu - 5,4 mg

7. Cereale fortificate

Cerealele pentru micul dejun care includ ovăz, terci, fulgi de tărâțe, muesli, cereale integrale etc. conțin fier. Practic, cerealele îmbogățite și cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fulgi de ovăz, sunt considerate unul dintre cele mai bune alimente bogate în fier. Sunt ușor de gătit și sunt cele mai potrivite pentru vegani și vegetarieni. Ovăzul conține fibre solubile numite beta-glucan care reduc colesterolul și îmbunătățește sănătatea intestinelor ^[10] . Cu toate acestea, este recomandabil să consumați ovăz în cantități moderate, deoarece conținutul ridicat de fitat inhibă absorbția fierului ^[unsprezece] .

Fier în 100 g fulgi de ovăz - 6 mg
Fier în 100 g terci - 3,7 mg

8. Fasole de rinichi

Fasolea are un conținut ridicat de fibre și proteine, ceea ce le face o alegere sănătoasă pentru vegetarieni. Conținutul lor bogat în fier vă poate crește cu siguranță nivelul de hemoglobină și reduce șansele de anemie. În afară de aceasta, fasolea este o sursă excelentă de fibre, carbohidrați complecși, potasiu, fosfor, mangan, folat și alți compuși ai plantelor benefice.

Fier în 100 g fasole - 8,2 mg

9. Amarant

Amarantul este un cereale antic fără gluten, care este o sursă completă de proteine și alți nutrienți esențiali, cum ar fi mangan, magneziu, fier, fibre și antioxidanți. Potrivit unui studiu de revizuire, boabele de amarant reduc nivelul zahărului din sânge, colesterolul, îmbunătățesc funcția imună și tensiunea arterială crescută și, cel mai important, scad riscul de anemie ^[12] .

Fier în 100 g amarant - 2,1 mg

10. Ciuperci

Anumite soiuri de ciuperci conțin o cantitate mare de fier. De exemplu, ciupercile de stridii conțin până la două ori mai mult decât fierul decât ciupercile nasture, ciupercile shiitake și ciupercile portobello ^[13] . Ciupercile sunt sărace în calorii și conțin fibre, proteine, vitamine B, seleniu, cupru, potasiu și vitamina D. Toate acestea contribuie la sănătatea inimii, la scăderea tensiunii arteriale, la întărirea oaselor etc.

Fier în 100 g ciuperci de stridii - 1,33 mg
Fier în ciuperci nasture de 100 g - 0,80 mg
Fier în 100 g ciuperci shiitake - 0,41 mg
Fier în 100 g ciuperci portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa este unul dintre cerealele integrale bogate în fier și este, de asemenea, bogat în cupru, mangan, magneziu, folat și mulți alți nutrienți. Quinoa este un aliment perfect pentru vegetarieni, deoarece este o sursă completă de proteine, plină de fibre, carbohidrați complecși, vitamine și minerale. Studiul arată că proprietățile antioxidante ale quinoa reduc riscul hipertensiunii arteriale și al diabetului de tip 2 ^[14] .

Fier în 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Roșii uscate la soare

Roșiile uscate la soare sunt roșii coapte care sunt uscate la soare. Sunt bogate în antioxidanți precum licopenul, vitaminele și mineralele și, cel mai important, sunt și o sursă excelentă de fier. Licopenul antioxidant este cunoscut pentru a reduce riscul de cancer și boli legate de vârstă, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta.

Fier în 100 g roșii uscate la soare - 2,7 mg

Cum să creșteți absorbția fierului din alimentele vegetale

Fierul hemic găsit în carne și ouăle sunt ușor absorbite de corp în comparație cu fierul non-hemic găsit în plante. Deci, vegetarienii și veganii trebuie să își dubleze aportul de fier pentru a evita deficiența de fier.

Iată ce puteți face pentru a absorbi mai bine fierul non-hemic:

Consumați alimente bogate în vitamina C împreună cu alimente pe bază de plante pentru a ajuta la creșterea absorbției fierului non-hem.

Lăstarii înmuiați și leguminoasele vor îmbunătăți absorbția fierului și, de asemenea, vor reduce cantitatea de fitați care împiedică absorbția fierului.

Consumul de quinoa și leguminoase bogate în aminoacizi lizină împreună cu alimente bogate în fier vor contribui la creșterea absorbției fierului.

Evitați să beți cafea și ceai la mese, deoarece reduce absorbția fierului ^{[cincisprezece]} .

Vizualizați referințele articolelor

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Asocierea dintre aportul de fier Haem și Non-Haem și feritina serică la femeile tinere sănătoase. Nutrienți, 10 (1), 81.
[Două]Ganesan, K. și Xu, B. (2017). Lintele bogate în polifenoli și efectele lor de promovare a sănătății. Revista internațională de științe moleculare, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studii privind disponibilitatea fierului în cartofi. Jurnalul britanic de nutriție, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). Conținutul total de antioxidanți din peste 3100 de alimente, băuturi, condimente, ierburi și suplimente utilizate în întreaga lume. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E. și Hu, F. B. (2013). Consumul de semințe de plante și sănătatea cardiovasculară: dovezi epidemiologice și clinice. Circulation, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Efect inhibitor al nucilor asupra absorbției fierului. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M. și Rossander, L. (1989). Rolul vitaminei C în absorbția fierului. Jurnal internațional pentru cercetarea vitaminelor și nutriției. Supliment = International Journal of Vitamin and Nutrition Research. Supliment, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., și Cook, J. D. (1980). Interacțiunea vitaminei C și a fierului. Analele Academiei de Științe din New York, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soia și actualizarea sănătății: evaluarea literaturii clinice și epidemiologice. Nutrienți, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T. și Berstad, A. (2016). Terci de fulgi de ovăz: impact asupra caracteristicilor asociate microflorei la subiecții sănătoși. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[unsprezece]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. și Hallberg, L. (1990). Efectul inhibitor al produselor de ovăz asupra absorbției fierului non-hem la om. Jurnalul european de nutriție clinică, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M. și Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Starea cunoștințelor privind boabele de amarant: o analiză cuprinzătoare. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. și Staniek, H. (2016). Biodisponibilitatea fierului din produse cerealiere îmbogățite cu ciuperci Pleurotus ostreatus la șobolani cu anemie indusă. Analele de medicină agricolă și de mediu, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P. și Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspecte nutriționale, funcționale și antinutriționale. Recenzii critice în știința și nutriția alimentelor, 57 (8), 1618-1630.
[cincisprezece]Hurrell, R. F., Reddy, M. și Cook, J. D. (1999). Inhibarea absorbției fierului nehemat la om de către băuturile care conțin polifenoli. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.