Vitaminele sunt nutrienți vitali pentru corpul dumneavoastră, deoarece ajută la îndeplinirea mai multor funcții în organism. În timp ce majoritatea acestor nutrienți pot fi găsiți cu ușurință prin produsele de origine animală, vegetarienii se găsesc adesea într-un dezavantaj din cauza lipsei surselor naturale de vitamine.
O astfel de vitamină este B12, care are mai multe beneficii pentru sănătate dacă este luată în mod corespunzător, dar, în egală măsură, complicații dacă există o deficiență. Cu toate acestea, vegetarienilor le este adesea dificil să obțină cantitatea necesară zilnică. Nu vă faceți griji dacă sunteți vegetarian, acum puteți găsi mai multe produse alimentare care sunt bogate în vitamina B12 pentru a le include în dieta zilnică.
unu. Ce este vitamina B?
Două. Alimente cu vitamina B pentru vegetarieni
3. Lapte Și Iaurt
Patru. Brânză
5. Cereale fortificate
6. Drojdie nutritivă
7. Nori
8. Ciuperci shiitake
9. Întrebări frecvente
Ce este vitamina B12?
Vitamina B12 este cunoscută și sub numele de cobalamină și este o vitamină solubilă în apă sintetizată de arhee sau bacterii. Este un nutrient integral care influențează funcționarea sănătoasă a sistemului nervos, a creierului și a celulelor sanguine.
Deși niciun om sau ciupercă nu poate produce această vitamină pe cont propriu, extractele de animale constau în mod natural B12, motiv pentru care vegetarienii se găsesc adesea cu niveluri scăzute ale acestei vitamine. Cu toate acestea, oamenii care consumă niveluri reduse de vitamina B12 riscă mai multe probleme de sănătate, cum ar fi anemie și leziuni ale sistemului nervos. Prin urmare, este esențial ca fiecare să țină un control asupra aportului de vitamine pentru a evita deficiența.
Sursele de încredere de B12 în dietele vegetariene includ alimentele fortificate și laptele vegetal. Continuați să citiți pentru a afla alimente bogate în vitamina B12 pe care vegetarienii le pot include în mesele lor.
Institutul Național de Sănătate recomandă persoanelor cu vârsta peste 14 ani să consume 2,4 micrograme (mcg) de B-12, iar pentru adulți și adolescente, doza ideală necesară este de 2,6 mcg de B-12, iar pentru femeile adulte și adolescente care alăptează , este de 2,8 mcg pe zi.
Alimente cu vitamina B12 pentru vegetarieni
Spre deosebire de opinia publică, există diverse opțiuni disponibile pentru vegetarieni pentru a-și crește aportul de B12. Înainte de a fi absolut necesar să recurgeți la suplimente și la aportul extern, luați în considerare adăugarea următoarelor opțiuni la dieta dumneavoastră de zi cu zi. Ar putea dura ceva timp pentru a vă adapta la un nou stil de viață alimentar, dar urmați-l în mod regulat pentru a permite corpului să se adapteze la schimbarea dietei. Vitamina B12 îți îmbunătățește, de asemenea, sistemul digestiv și circulația sângelui, așa că nu va dura timp pentru a observa schimbările pozitive din corpul tău.Lapte Și Iaurt
Inclusiv lactate în masă este una dintre cele mai simple moduri de a obține suficientă vitamina B12 într-o dietă vegetariană. Pentru a vă monitoriza aportul, notați următorul conținut de B12 -
- 1,2 micrograme (mcg) într-o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau 50% din valoarea zilnică necesară (DV)
- 1,1 mcg într-o cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau 46% din DV
BACSIS: Încercați să luați lapte la micul dejun, iaurt ca băutură de după-amiază și câteva felii de brânză ca gustare.
Brânză
Imagine: Pexels Cercetările arată că aproape toate tipurile de brânză sunt bogate în vitamina B12 și pot constitui o sursă bună pentru acestea care sunt vegetarieni . Experții spun că mozzarella, feta și brânza elvețiană sunt surse grozave! Consultați-vă cu nutriționistul sau expertul în sănătate despre cantitățile care sunt sigure pentru dvs. să le consumați în fiecare zi. În general, există 0,9 mcg de vitamină într-o felie de brânză elvețiană sau 38% din DV.
Bacsis: Înainte de a da totul, înțelegeți conținutul de grăsimi și colesterol al brânzei pe care o consumați.
Cereale fortificate
Imagine: Pexeli Trebuie să citiți bine ambalajul cerealelor de dimineață și vă veți da seama că unele dintre ele oferă o doză bună de vitamina B12. Acest lucru îi ajută în special pe cei care urmează a dieta vegetariana și vă este greu să urmați un aport decent al acestei vitamine cu alimente naturale. Cerealele fortificate pot ajuta. Desi cantitatea variaza de la marca la marca poti opta pentru o astfel de cereala fortificata si apoi sa o completezi cu alte alimente naturale care sunt surse bune de vitamina.
BACSIS: Respectați cerealele integrale care au un conținut scăzut de zahăr pentru a crește coeficientul de sănătate al micului dejun.
Drojdie nutritivă
Imagine: Pexeli O altă opțiune alimentară pentru vegetarieni este drojdia nutritivă. Adesea subminat, acest produs fortificat are mai multe avantaje. Impreuna cu beneficii pentru sănătate , drojdia oferă o aromă intensă și adaugă gătitului dumneavoastră o aromă de brânză, de nucă. În plus, doar o lingură de drojdie nutritivă fortificată 100% oferă 2,4 mcg de vitamina B12 sau 100% din DV. Vorbește despre a fi gustos și sănătos – soluția perfectă pentru toate mamele.
BACSIS: Încercați să adăugați drojdie nutritivă în sosurile vegetariene sau curry. Pentru o gustare sănătoasă, nutritivă și delicioasă, presărați drojdie nutritivă pe floricele de porumb, amestecați-le cu sosuri de brânză sau chiar adăugați-o în supe.
Nori
Algele marine comestibile delicioase cu gust de umami sunt bogate în vitamina B12. Un element de bază al bucătăriei japoneze, foile de nori sunt acum ușor disponibile în India. Puteți obține foile și le puteți folosi pentru a face sosuri sau le puteți pudra și le adăugați într-o supă. Pudra poate fi folosită și ca stropire peste sandvișuri și salate. Este extrem de scăzut în calorii și bogat în gust și nutriție și o sursă excelentă de vitamina B12 pentru vegetarieni.
BACSIS: Puteti inmuia foile in apa si folositi extractul aromat ca baza de supa.
Ciuperci shiitake
Ciupercile sunt super-alimente care sunt în mare măsură ignorate de comunitatea vegetariană din India. Sunt sănătoase și delicioase și adaugă un nou spectru de arome atunci când sunt adăugate la orice fel de mâncare. Câteva soiuri de ciuperci, cum ar fi ciupercile shiitake, sunt bogate în vitamina B12. Din moment ce pe bază de plante surse ale acestei vitamine sunt puține, ciupercile s-ar putea să nu îndeplinească întreaga nevoie zilnică pe care o aveți, dar cu siguranță vor fi nutritive. De asemenea, ciupercile sunt versatile și pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare și pot fi încorporate în rețetele de mic dejun, prânz, gustare și cină.
BACSIS: În piețele noastre, veți obține doar ciuperci shiitake uscate, așa că împrospătați-le în apă caldă înainte de a le folosi.
Întrebări frecvente
Î. Cum știi dacă corpul tău are niveluri mai scăzute de vitamina B12?
LA. Câteva simptome proeminente ale deficit de vitamina B12 includ slăbiciune, amețeli, palpitații ale inimii și dificultăți de respirație. Ulceratii bucale sau buzele uscate sunt și ele un indicator al deficienței.
Î. Este sigur să luați suplimente?
LA. De obicei, după o anumită vârstă, cei care urmează o dietă vegetariană sunt sfătuiți să consume suplimente zilnice, în special cei care au o deficiență severă. Singura condiție înainte de a începe să spargeți capsulele colorate în fiecare zi este să obțineți o consultare amănunțită cu medicul dumneavoastră și să luați doar acele suplimente prescrise pentru nevoile dumneavoastră specifice de sănătate și nutriție. De asemenea, nu vă bazați pur și simplu pe faptul că luați suplimente , să adere la o dietă bună și echilibrată, indiferent.
Î. Este indicat să luați injecții cu vitamina B12?
Imagine: Pexeli LA. Acestea nu sunt fotografii pe care ar trebui să le faci la discreția ta. Un medic trebuie să ți le prescrie și asta din motive întemeiate. Ele sunt de obicei prescrise pentru cei care suferă de o deficiență severă a vitaminei sau într-o altă stare gravă în care medicul consideră că este potrivit din punct de vedere medical să facă acest lucru.
Citește și: Expert Speak: Cum alimentele gătite acasă îmbunătățesc sănătatea față de alimentele procesate
