12 exerciții cu impact redus pe care le poți face acasă (pentru că genunchii noștri au nevoie de pauză)

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

O rutină de antrenament sigură și productivă se referă la echilibru (auzim scranchii se potrivesc frumos cu Crunch Bars), dar un regim de intensitate ridicată este doar la fel de eficient pe cât este de durabil. Dacă vă plac alergările sau acasă Antrenamente HIIT , ar putea fi timpul să schimbi acel jogging de trei mile cu ceva puțin mai ușor pe articulații. Când vine vorba de exerciții fizice, impactul se referă la cantitatea de forță exercitată asupra oaselor și articulațiilor în timpul activității fizice, Tracy Carlinsky și Lucy Sexton , co-fondatori ai platformei digitale de fitness Legat de Arsura spune-ne. Exercițiile cu impact mai mare au un nivel mai intens de impact asupra articulațiilor și tind să implice o anumită formă de sărituri sau șocuri. Deci, dacă aveți genunchi nervoși sau glezne slabe, orice implică mișcări pliometrice explozive (cum ar fi jumping jacks ) ar putea face mai mult rău decât bine, provocând inflamație sau chiar ruperea tendoanelor și ligamentelor. Exercițiile cu impact redus sunt cele care sunt mai blânde cu articulațiile sau pot fi efectuate într-o mișcare fluidă, cum ar fi mersul pe jos, ciclismul, yoga sau pilates.

Dar sunt mișcările cu impact mai mic mai puțin eficiente decât lucrurile cu impact ridicat? Nu neaparat. Îți vor crește în continuare ritmul cardiac și îți vor provoca mușchii (doar cu mult mai puțin stres asupra corpului). De fapt, antrenamentul cu impact redus poate ajuta la vizarea acelor mușchi stabilizatori mici care vă înconjoară articulațiile pentru a vă ajuta să vă creșteți puterea generală. flexibilitate si echilibru.

Care sunt beneficiile exercițiilor cu impact redus?

Pe lângă întărirea mușchilor din jurul articulațiilor, exercițiile cu impact redus pot ajuta la creșterea forței de bază și la îmbunătățirea posturii. Sunt, de asemenea, o opțiune excelentă pentru oricine care se recuperează după o accidentare, în funcție de tipul de vătămare și de feedback-ul medicului dumneavoastră. Duo-ul Bonded by the Burn consideră, de asemenea, benefic să se amestece într-un antrenament cu impact redus între zilele cu impact mai mare pentru a adăuga echilibru rutinei lor. În acest fel, puteți rămâne activ în timp ce vă recuperați și maximizați producția de energie.

Înainte de a încerca un nou antrenament, este întotdeauna cel mai bine să consultați un antrenor, antrenor sau medic pentru a veni cu un plan care să funcționeze pentru dvs., dar natura blândă a exercițiilor cu impact redus le face o opțiune excelentă pentru cei mai nou în exercițiu, Carlinsky iar Sexton ne spune. De fapt, oricine poate beneficia de un plan de antrenament izometric, inclusiv cei care fac exerciții regulate sau speră să treacă la activități mai intense precum HIIT, alergare sau box.

12 exerciții cu impact redus pe care le poți face acasă

Ești gata să dai o pauză articulațiilor tale? Iată 12 mișcări cu impact redus pe care le poți face chiar acasă, cu doar câteva echipamente. Exercițiile - toate create și demonstrate de Carlinsky și Sexton - sunt special concepute pentru a vă izola mușchii și a vă provoca rezistența. Curgeți această rutină de două ori (o dată pe fiecare parte a corpului) cu odihnă minimă între ele pentru a obține un antrenament pentru întregul corp fără sărituri, sărituri, sărituri sau sărituri.

Sugestii de echipamente

Dacă sunteți nou în acest echipament, cele mai multe dintre aceste mișcări includ modificări ale exercițiilor care sunt grozave pentru cei începători.

1. Covoraș pentru exerciții
2. Benzi de rezistență ( buclă și fără buclă )
3. planoare

LEGATE DE: 20 de antrenamente pentru brațe pentru femei, de la scufundari pentru tricepși la bucle Preacher

1. Wide Stance Plank Walk

Funcționează dvs miez, oblici, quads, brațe și spate.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură, cu fiecare picior pe un planor. Ridicați ușor șoldurile, astfel încât să fie în linie cu umerii și apăsați uniform de la sol prin palme. Păstrați umerii drepti pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 2: Împingeți planoarele și separați-vă picioarele până când sunt mai late decât lățimea șoldurilor. Angajați-vă nucleul și quads-ul pentru a menține picioarele drepte pe tot parcursul exercițiului.

Pasul 3: Fără să vă legănați șoldurile, ridicați piciorul drept de pe planor și pășiți-l pentru a ajunge la stânga. Țineți apăsat timp de 1 până la 2 secunde și apoi treceți la celălalt planor, făcându-vă piciorul stâng în afară pentru a ajunge la dreapta. Continuați această mișcare timp de 30 - 45 de secunde.

*Modificare: Renunță la planoare și așezați picioarele direct pe sol pentru o stabilitate suplimentară.

2. Omul care alergă

Funcționează dvs miez, oblici, quads, fesieri, brațe și spate.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scânduri cu piciorul stâng pe un planor.⁣ Cu piciorul drept plutind de la sol, trageți coapsa dreaptă în sus și spre piept. Stivuiți-vă umerii peste încheieturile mâinilor și mențineți șoldurile în linie cu umerii.⁣

Pasul 2: Îndoiți piciorul stâng care se află pe planor și trageți coapsa înainte, alunecând piciorul de-a lungul solului, în timp ce întindeți simultan piciorul drept ridicat înapoi. Pentru a inversa mișcarea, îndoiți și trageți coapsa dreaptă spre piept în timp ce glisați piciorul stâng înapoi pentru a reveni la poziția inițială.

Pasul 3: Continuați această mișcare timp de 45 - 60 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

*Modificare: Așezați ambele picioare pe un singur planor și trageți și împingeți-l încet folosind ambele picioare.

3. Alpinisti cu alpinism

Funcționează dvs quads, core, brațe și spate.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură, cu fiecare picior pe un planor. Stivuiți-vă umerii peste încheieturile mâinilor și mențineți șoldurile în linie cu umerii.

Pasul 2: Trageți un picior spre piept în timp ce apăsați pe celălalt spate pentru a crea frecare între planor și podea. Continuați această mișcare timp de 15 - 30 de secunde.

*Modificare: abandonați planoarele și faceți în schimb alpiniști obișnuiți.

4. Kick Back cu bandă

Funcționează dvs quads, fesieri, ischio-jambierii, miez și spate.

Pasul 1: Încercați o bandă circulară în jurul părții din față a gleznei drepte și a arcului piciorului stâng. Începeți într-o poziție ghemuit cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.

Pasul 2: Îndoiți-vă piciorul drept și coborâți-vă într-o fante, aducând coapsa aproape paralelă cu podeaua. Balamală înainte pentru a alinia trunchiul peste coapsa dreaptă în timp ce stivuiți genunchiul drept peste gleznă pentru a evita rănirea.

Pasul 3: Cu tensiune pe bandă, dați piciorul stâng înapoi pentru a îndrepta complet genunchiul stâng. Țineți o bătaie. Cu control, îndoiți genunchiul și faceți un pas cu piciorul stâng înainte pentru a reveni la poziția inițială. Continuați această mișcare timp de 45 – 60 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

*Modificare: Sari peste banda circulara sau foloseste una cu o tensiune mai usoara.

5. Deadlift Reverse Lunge cu rând

Îți lucrează fesierii , quads, hamstrings, core și spate.

Pasul 1: Încercați o bandă circulară sub arcul piciorului drept în timp ce țineți capătul opus în mâna stângă. Începeți într-o poziție inversă, cu piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi și umerii direct peste șolduri. Puneți genunchiul drept peste gleznă și genunchiul din spate sub șold. Trageți-vă coastele înăuntru și în jos pentru a vă angaja miezul în timp ce atingeți brațul drept în lateral pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Pasul 2: Cu coloana vertebrală lungă, trageți brațul stâng înapoi pentru un rând cu un singur braț în timp ce apăsați genunchiul stâng în jos. Cu control, eliberați brațul stâng, înclinați-vă trunchiul înainte și apăsați prin călcâiul drept pentru a ridica piciorul stâng și înapoi de pe podea. Coborâți încet piciorul stâng înapoi în poziția de pornire.

Pasul 3: Continuați această mișcare timp de 60 – 90 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

*Modificare: Sari peste banda circulara sau foloseste una cu o tensiune mai usoara.

6. Banded Glider Lunge

Funcționează dvs quads, fesieri, ischio-jambieri, bicepși, umerii, mușchii nucleului și spatelui.

Pasul 1: Încercați o bandă lungă de rezistență sub arcul piciorului drept. Țineți capetele benzii în fiecare mână și îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade, cu palmele îndreptate spre interior. Puneți mingea piciorului stâng pe un planor și apăsați înapoi pentru a coborî într-o fante cu piciorul drept înainte. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. să stea în coapsa dreaptă.

Pasul 2: Apăsați simultan prin călcâiul drept și balonul stâng al piciorului (pe planor) pentru a vă ajuta să vă ridicați și să vă îndreptați piciorul drept.

Pasul 3: Trageți în sus de benzi în timp ce îndoiți piciorul drept și împingeți planorul înapoi. Continuați această mișcare într-un ritm lent timp de 60 – 90 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

*Modificare: Folosiți o bandă de rezistență la tensiune mai ușoară.

7. Lovitură cu glider cu bandă

Funcționează dvs quads, fesieri, ischio-jambieri, bicepși, umerii, mușchii nucleului și spatelui.

Pasul 1: Încercați o bandă lungă de rezistență sub arcul piciorului drept. Țineți capetele benzii în fiecare mână și îndoiți-vă brațele la un unghi de 90 de grade, cu palmele îndreptate spre interior. Puneți mingea piciorului stâng pe un planor și coborâți într-o lungă cu piciorul drept înainte. Înclinați-vă trunchiul ușor înainte, astfel încât cea mai mare parte a greutății dvs. să stea în coapsa dreaptă.

Pasul 2: Ținând piciorul drept și trunchiul nemișcat, trageți încet piciorul stâng înăuntru în timp ce vă îndoiți pumnii cu ciocanul spre umeri, strângând bicepșii și ținând coatele aproape de corp.

Pasul 3: Coborâți brațele cu control în timp ce împingeți planorul înapoi și extindeți complet piciorul stâng. Continuați această mișcare într-un ritm lent timp de 60 – 90 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

*Modificare: Folosiți o bandă de rezistență la tensiune mai ușoară.

8. Extensie încrucișată pentru triceps

Funcționează dvs nucleu, oblici, triceps, umeri, spate, interiorul coapselor și patrulelor.

Pasul 1: Încercați o bandă circulară în jurul încheieturilor și începeți într-o poziție de scândură, cu ambele picioare pe planoare separate.

Pasul 2: Încrucișează-ți piciorul drept în fața stângului în timp ce rotești șoldul stâng până când sunt stivuite unul peste altul. Spațiați picioarele astfel încât genunchii să nu se atingă. Rotiți-vă pe marginea interioară a piciorului drept și apăsați călcâiul stâng în jos în planor. Strângeți-vă interiorul coapselor și trageți coczisul în jos pentru a vă angaja miezul.

Pasul 3: Menținând această poziție, țineți banda în jos cu mâna dreaptă și prindeți celălalt capăt cu stânga. Îmbrățișează-ți brațul drept spre corp și apoi extinde-ți complet brațul stâng înapoi pentru a întinde banda. Înmoaie-ți cotul și aduce-ți antebrațul înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Continuați cu această mișcare timp de 45 – 60 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

*Modificare: stivuiți-vă genunchii pe planor, balansați-vă picioarele înapoi spre fesieri și executați într-o poziție de scânduri răsucite în genunchi.

9. Stiuca din scandura laterala

Funcționează dvs miez, oblici, brațe, spate, coapse și patrule interioare.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură cu un planor. Așezați partea laterală a piciorului drept pe planor în timp ce stivuiți partea stângă deasupra. Ținând fundul în linie cu umerii, apăsați uniform prin palme și răsuciți șoldurile spre stânga, în timp ce umerii rămân pătrați. Trageți coczisul în jos spre călcâie și întindeți șoldul jos drept spre cutia toracică pentru a vă stabiliza spatele.

Pasul 2: Ținând marginea exterioară a piciorului drept lipit de planor, ridicați șoldurile în sus și trageți coastele în timp ce vă pliați pieptul spre coapse.

Pasul 3: Coborâți încet șoldurile înapoi în jos, până când se aliniază cu pieptul, în timp ce vă învârti șoldul superior spre tavan și ridicați șoldul dreapta jos spre cutia toracică. Continuați această mișcare timp de 45 – 60 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

10. Ursul răsucit

Funcționează dvs miez , oblici, brațe, spate, interior coapse și patrule.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură și puneți ambele picioare pe un singur planor. Ridică piciorul drept și traversează-l în fața stângului. Conectați-vă degetele de la picioare și sărutați-vă gleznele împreună. Învârtiți șoldurile, genunchii și degetele de la picioare la 45 de grade spre stânga.

Pasul 2: Ținând șoldurile în linie cu umerii, apăsați uniform prin palme și mențineți această poziție răsucită în timp ce țineți umerii drepti. Îndoiți genunchii și trageți încet coapsele spre cotul stâng.

Pasul 3: Opriți-vă când genunchii sunt chiar sub șolduri și începeți să apăsați încet planorul înapoi. Pe măsură ce vă îndreptați picioarele, țineți șoldurile răsucite și trageți coczisul în jos spre călcâie. Continuați această mișcare timp de 45 – 60 de secunde. Schimbați părțile și repetați.

11. Gliding Tricep Dips

Îți lucrează nucleul , triceps, umeri, spate, interiorul coapselor și quads.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândură, cu picioarele împreună pe un singur planor. Păstrați umerii direct deasupra încheieturilor și șoldurilor, aliniați cu pieptul. Angajați-vă quads-ul trăgându-vă coapsele în sus și trăgând interiorul coapselor împreună pentru a vă prelungi coczisul în jos spre călcâi. Angajați-vă miezul și apăsați-vă palmele departe de podea.

Pasul 2: Balamalele încet de la umeri și începeți să vă plutiți umerii înapoi în spatele încheieturilor, în timp ce împingeți planorul departe de corp. Înmoaie coatele pentru a-ți coborî încet antebrațele până la pământ.

Pasul 3: Odată ce antebrațele tale aterizează, târăște-ți rapid coatele înainte și mergi până la poziția de pornire a scândurii înalte. Continuați această mișcare timp de 45 - 60 de secunde.

*Modificare: Așezați genunchii împreună pe planor și efectuați această mișcare într-o poziție de scânduri îngenunchiată.

12. Army Crawl

Funcționează dvs miez, brațe, spate, coapse și quads.

Pasul 1: Începeți într-o poziție de scândura antebrațului, cu picioarele împreună pe un singur planor. Păstrați umerii direct deasupra încheieturilor și șoldurilor, aliniați cu pieptul. Trageți-vă coapsele în sus și apăsați coczisul în jos spre călcâie pentru a vă angaja quads și nucleul.

Pasul 2: Ținând șoldurile stabile, târăște-ți coatele înainte și înapoi de-a lungul covorașului. Continuați această mișcare timp de 15 – 30 de secunde.

*Modificare: Așezați genunchii împreună pe planor și efectuați această mișcare într-o poziție de scânduri îngenunchiată.

LEGATE DE: 34 de exerciții pentru partea inferioară a corpului pentru ziua picioarelor și dincolo

Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site