Dacă frecventezi sala de sport, probabil că ai văzut un Bosu ball sau două stivuite printre greutati gratis și benzi de rezistență . Dar dacă ai fost departe de teamă să nu știi cum să folosești unul corect, nu ești singur. Acest echipament subestimat arată aproape ca un minge de stabilitate , doar...taiat in jumatate. O minge Bosu - care este de fapt o abreviere pentru ambele părți în sus - este umflată pe o parte cu o platformă plată și dură pe cealaltă. Prin design, este un antrenor de echilibru care îți activează nucleul și stabilizează mușchii prin crearea unei suprafețe instabile pe care să faci exerciții. Când este utilizat corect, poate accelera orice greutate corporala sau antrenament cu gantere.
Exercițiile cu minge Bosu sunt o modalitate excelentă de a-ți provoca și mai mult corpul și de a-ți împinge fitness-ul și capacitatea atletică la următorul nivel, Anna victoria , antrenor personal certificat și creator al Aplicația Fit Body spune-ne. Recomand să încorporezi o minge Bosu în rutina ta de antrenament numai după ce ai stăpânit mișcarea fără una, spune ea. Dar odată ce te simți încrezător, poți face față provocării suplimentare, Bosu departe.
Pentru a vă ajuta să începeți, iată 19 exerciții cu minge Bosu după care jură antrenorul nostru preferat.
LEGATE DE: Cele mai bune 15 antrenamente de bază pe care le poți face acasă, fără echipament necesar
PARTEA SUPERIOARĂ A CORPULUI
Anna Victoria/Mckenzie Cordell1. Bosu Ball Push-Ups
Mușchii utilizați: piept, deltoizi (umeri), abdominali transversali și triceps.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând marginea exterioară a mingii, picioarele drepte înapoi în spatele vostru.
Pasul 2: Ține-ți miezul angajat și coboară partea superioară a corpului în jos spre mingea Bosu. Apăsați în sus pentru a reveni la poziția inițială și repetați. Completați 5 repetări în total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell2. Bosu Ball Knee Push-Ups
Mușchii utilizați: piept, deltoizi, abdominali transversali și triceps.
* În schimb, faceți această versiune modificată pentru asistență suplimentară.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând marginea exterioară a mingii, picioarele drepte înapoi în spatele vostru. Eliberează-ți genunchii la sol pentru un sprijin suplimentar.
Pasul 2: Ține-ți nucleul angajat și coboară partea superioară a corpului în jos. Apăsați în sus pentru a reveni la poziția inițială și repetați. Completați 8 repetări în total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell3. Bosu Ball Staggered Push-Up
Mușchii utilizați: piept, deltoizi, abdominali transversali și triceps.
Pasul 1: Începeți cu mingea Bosu cu partea plată în jos. Așezați o mână pe minge și cealaltă pe pământ lângă ea până când vă aflați într-o poziție de împingere cu brațul lat.
Pasul 2: Ține-ți nucleul angajat și coboară partea superioară a corpului în jos. Apăsați în sus pentru a reveni la poziția inițială, apoi comutați mâinile trecându-le pe partea opusă și repetați. Completați 4 repetări pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell4. Bosu Ball Decline Walkouts
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Pasul 1: Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile pe pământ direct sub umerii tăi și picioarele stivuite deasupra mingii Bosu în spatele tău.
Pasul 2: Mergeți cu mâinile înapoi spre picioare, ridicând șoldurile în timp ce ridicați. În punctul cel mai îndepărtat, opriți și inversați mișcarea, mergând înainte pentru a reveni la poziția inițială. Aceasta este o repetare. Mișcă-te încet și intenționat, angajându-ți nucleul pe tot parcursul pentru a-ți susține partea inferioară a spatelui. Completați 5 repetări în total.
PARTEA INFERIOARĂ A CORPULUI
Anna Victoria/Mckenzie Cordell5. Bosu Ball Squat
Mușchii utilizați: fesieri, quads, ischio-jambiere și gambe.
Pasul 1: Urcă-te pe mingea Bosu și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă pe spate ca și cum ați fi așezat pe un scaun, asigurându-vă că genunchii sunt în linie cu degetele de la picioare. Apăsați-vă coapsele pentru a preveni cedarea genunchilor.
Pasul 2: Apăsați uniform prin picioare pentru a sta în picioare, revenind la poziția inițială. Completați 12 repetări în total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell6. Bosu Ball Lateral Toe Taps
Mușchii utilizați: lipici, quads, ischio-jambieri și gambe.
Pasul 1 : Urcă-te pe mingea Bosu și ridică un picior astfel încât să te echilibrezi pe un picior.
Pasul 2: Cu o îndoire a piciorului în picioare, bate piciorul opus în lateral până când degetele de la picioare ajung la pământ. Aduceți-l înapoi spre linia mediană și echilibrați, țineți apăsat timp de o secundă și repetați. Completați 8 repetări pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell7. Bosu Ball Lunge
Mușchii utilizați: fesieri, quads, ischio-jambiere și gambe.
Pasul 1: Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Eliberează un picior în spatele tău într-o poziție de fandare și așează piciorul din spate deasupra mingii Bosu.
Pasul 2: Începeți aruncarea prin scăparea genunchiului din spate în linie dreaptă (față de deplasarea înainte cu genunchiul din față) până când aproape atinge solul. Apăsați pe călcâiul din față pentru a reveni la poziția inițială și repetați. Completați 8 repetări pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell8. Bosu Ball Side Squat
Mușchii utilizați: fesieri, quads, adductori și ischio-jambierii.
Pasul 1: Începeți să stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mingea Bosu poziționată la câțiva metri distanță, lângă dumneavoastră. Puneți piciorul interior deasupra mingii.
Pasul 2: Coborâți-vă într-o ghemuială cu piciorul în picioare, ținând fundul jos în timp ce articulați la șolduri. Apăsați pe călcâiul în picioare pentru a vă ridica înapoi în poziția de pornire, totul în timp ce țineți piciorul opus deasupra mingii drept și angajat. Completați 8 repetări pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell9. Bosu Ball Step Back + Knee Riise
Mușchii utilizați: fesieri, quads, ischio-jambiere și gambe.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Pune un picior deasupra mingii și lasă piciorul opus pe pământ în spatele tău.
Pasul 2: Apăsați pe călcâiul piciorului din față pentru a vă ridica pe minge. Aduceți genunchiul opus în sus și spre piept în timp ce vă echilibrați pe piciorul în picioare. Țineți apăsat o secundă, apoi faceți un pas înapoi și repetați. Completați 8 repetări pe fiecare parte.
CORE
Anna Victoria/Mckenzie Cordell10. Bosu Ball Scand
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Începeți într-o poziție de scândură cu antebrațele deasupra mingii Bosu. Țineți umerii stivuiți deasupra coatelor și angajați-vă nucleul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell11. Bosu Ball Scândura Înaltă
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile deasupra mingii Bosu (simțiți-vă liber să folosiți pumnii dacă simțiți vreo durere la încheieturi). Țineți umerii stivuiți peste încheieturile mâinilor și angajați-vă nucleul. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell12. Bosu Ball Decline High Plank
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Începeți într-o poziție înaltă, cu mâinile pe pământ direct sub umeri și picioarele stivuite deasupra mingii Bosu în spatele vostru. Angajați-vă nucleul și mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell13. Bosu Ball Side Plank
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, adductori, fesieri și quads.
Stând pe o parte, așezați un antebraț pe mingea Bosu cu cotul direct sub umăr. Pune-ți cealaltă mână pe șold. Întinde-ți picioarele lung, stivuind un picior peste celălalt și ridică-ți șoldurile sus de la sol. Țineți această poziție timp de 30 de secunde pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell14. Bosu Ball Cross Mountain Climbers
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând marginea exterioară a mingii, picioarele drepte înapoi în spatele vostru.
Pasul 2: Ținând această poziție, aduceți genunchiul drept spre cotul opus. Extindeți-l înapoi în poziția inițială și aduceți genunchiul stâng spre cotul opus. Păstrați aceste mișcări lente și controlate pentru a maximiza implicarea de bază. Completați 10 repetări pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell15. Bosu Ball Side-to-Side Toe Taps
Mușchii utilizați: abdominale transversale, oblice, piept și deltoizi.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând marginea exterioară a mingii, picioarele drepte înapoi în spatele vostru.
Pasul 2: Atingeți-vă picioarele dintr-o parte în alta, unul câte unul, angajându-vă miezul și fesierii pentru a minimiza mișcarea șoldului. Completați 10 repetări pe fiecare parte.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell16. Bosu Ball Hover Quadruped
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând marginea exterioară a mingii, picioarele drepte înapoi în spatele vostru. Adu-ți picioarele spre minge, îndoind genunchii până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
Pasul 2: Țineți această poziție timp de 5 secunde, folosind nucleul pentru a vă sprijini pe tot parcursul. Coborâți genunchii pentru a vă odihni scurt, apoi ridicați-vă înapoi și țineți. Completați 6 repetări pentru un total de 30 de secunde.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell17. Bosu Ball Quadruped Hover + Toe Taps
Mușchii utilizați: abdominali transversali, oblici, piept și deltoizi.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți într-o poziție de împingere cu mâinile prinzând marginea exterioară a mingii, picioarele drepte înapoi în spatele vostru. Adu-ți picioarele spre minge, îndoind genunchii până când picioarele formează un unghi de 90 de grade.
Pasul 2: Ținând această poziție, ridicați câte un picior de pe sol, o dată, oprindu-vă ușor în partea de sus. Angajați-vă miezul și fesierii pentru a minimiza mișcarea șoldului. Completați 5 repetări pe fiecare parte.
CARDIO TOTAL CORP
Anna Victoria/Mckenzie Cordell18. Bosu Ball Burpee
Mușchii utilizați: abdominali transversali, deltoizi, quads, piept, triceps și glutei.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți să stați în picioare, ținând marginile mingii cu ambele mâini în fața pieptului.
Pasul 2: Așezați-vă ghemuit, coborând mingea la pământ. Apăsând mingea cu mâinile, săriți picioarele într-o scândură înaltă și apoi imediat înapoi spre piept. Ridicați-vă în timp ce încă țineți mingea și apăsați-o sus, deasupra capului. Completați 8 repetări în total.
Anna Victoria/Mckenzie Cordell19. Bosu Ball Low-Impact Burpee
Mușchii utilizați: abdominali transversali, deltoizi, quads, piept, triceps și glutei.
* În schimb, faceți acest burpee modificat dacă săritul nu este în cărți.
Pasul 1: Întoarceți mingea Bosu, astfel încât partea plată să fie în sus. Începeți să stați în picioare, ținând marginile mingii cu ambele mâini în fața pieptului.
Pasul 2: Așezați-vă ghemuit, coborând mingea la pământ. Apăsând mingea cu mâinile, scoateți-vă picioarele pe rând într-o scândură înaltă și apoi trageți-le imediat înapoi spre piept. Ridicați-vă în timp ce încă țineți mingea și apăsați-o sus, deasupra capului. Completați 10 repetări în total.
LEGATE DE: 10 exerciții de răcire care vă pot face antrenamentul mai eficient
Echipamentul nostru de antrenament obligatoriu:
Zella Live în jambiere cu talie înaltă
59 USD Cumpără acum
Andi The ANDI Tote
198 USD Cumpără acum
ASICS Femei's Gel-Kayano 25
120 USD Cumpără acum
