Majoritatea femeilor ar fi de acord, Pierzând greutate este poate una dintre cele mai provocatoare sarcini și necesită o monitorizare constantă. Chiar dacă reușiți să realizați această performanță o dată, trebuie să continuați să faceți exerciții fizice și să mâncați corect pentru a rămâne așa. Deși pierderea în greutate nu este ușoară, informații greșite despre modalități de a pierde în greutate adaugă la problemă. Pentru a vă ajuta, avem un ghid simplu de pierdere în greutate care enumeră totul, de la exerciții la dietă, pentru a vă ajuta să pierdeți kilogramele în mod corect.
unu. Exerciții cardio pentru pierderea în greutate
Două. Exerciții de antrenament cu greutăți pentru pierderea în greutate
3. Alte antrenamente pentru pierderea în greutate
Patru. Sfaturi de dietă pentru pierderea în greutate
5. Cinci obiceiuri alimentare proaste care te fac să te grămezi de kilograme
6. Alimente pentru pierderea în greutate
7. Sfaturi de reținut
Exerciții cardio pentru pierderea în greutate
Exerciții cardiovasculare nu doar ajuta la slabit ; de asemenea, vă mențin inima sănătoasă. Făcând exerciții cardio în mod regulat te poate ajuta să scapi de kilograme prin arderea caloriilor consumate. Cât de mult arzi depinde de metabolismul corpului tău, care tinde să scadă pe măsură ce îmbătrânești. Doar 30 de minute de antrenament cardio în fiecare zi sunt suficiente pentru a te menține în formă. Dar dacă scopul tău este să slăbești, poți face un amestec de cardio și antrenament cu greutati . Iată câteva exerciții dintre care poți alege.
Mers rapid:
Un exercițiu recomandat de medic, luând plimbări rapide fiecare dimineață este un mod încercat și testat de a te menține în formă. Cu timpul, vei vedea și tu rezultate de pierdere în greutate datorita caloriilor arse in timpul acestei activitati. Asigurați-vă că purtați încălțăminte adecvată atunci când mergeți și aveți un interval de 30 de minute între mers și mese. Mersul pe stomacul plin nu este recomandat.
Înot:
Dacă ești un bebeluș de apă, acesta este antrenamentul perfect pentru tine. Înoată-ți drumul către o tine mai subțire. Tonifică întregul corp, ceea ce înseamnă că vei pierde în greutate în general, și nu doar dintr-o anumită parte a corpului. Cu toate acestea, doar înotul nu este suficient pentru a vă atinge obiectivul, așa că continuați să citiți pentru alții exerciții care te ajută să slăbești în mod eficient.
Alergare:
Creșteți-vă ritmul cardiac și cântarul de pe cântărire se mișcă, alergând spre o persoană mai slabă. Alergarea, indiferent dacă vă place sprintul sau preferați maratoanele, sunt exemple perfecte de a antrenament cardio bun . Cu toate acestea, asigurați-vă că aveți aprobarea medicului dumneavoastră dacă aveți vreo afecțiune înainte de a începe să alergați. Cu timpul, vei avea mai multa rezistenta și vedeți rezultate mai bune ale acestui exercițiu.
Ciclism:
Un ecologic mod de a arde calorii , ciclismul este excelent exercițiu cardio care vă va oferi și picioare perfect tonifiate. Dacă nu aveți o pistă de ciclism în apropiere, vă puteți uita și la ciclismul indoor, care este obișnuit în majoritatea sălilor de sport în zilele noastre. Puteți crește încet distanța și ritmul pentru a vedea rezultate mai rapide de pierdere în greutate .
Exerciții de antrenament cu greutăți pentru pierderea în greutate
În timp ce cardio este esențial, mulți ignoră importanta antrenamentului cu greutati când vine vorba de pierderea în greutate. Antrenamentul cu greutăți funcționează la construirea mușchilor și vei continua să arzi calorii chiar și la câteva ore după antrenament. Adăugarea masei musculare la cadrul tau te face mai puternic, precum și mai în formă și mai slabă. Multe femei cred că a face greutăți le va face să pară voluminoase, dar femeile nu pot arăta la fel de musculoase ca bărbații din cauza hormonilor lor. Așa că nu ignora antrenamentul cu greutati atunci cand incerci sa slabesti . Iată câteva exerciții pe care le puteți încerca.
Exerciții cu greutatea corporală:
Dacă nu doriți să ridicați gantere, vă puteți folosi corpul pentru a vă ajuta să construiți mușchi. Exerciții precum scânduri, abdomene, flotări, trageri, genuflexiuni, lunges, burpee etc., sunt toate exerciții cu greutatea corporală pe care le poți face chiar și acasă. Numărul de repetări și seturi pe care le faceți va determina rezultatele. Începeți încet cu un set de două cu zece repetări fiecare și creșteți încet cantitatea. Asigurați-vă că forma dvs. este corectă, deoarece o postură greșită de exercițiu poate face mai mult rău decât bine pentru corpul dumneavoastră.
bucle pentru biceps:
Acest exercițiu este bun pentru tonifierea bratelor . daca tu tind să pună în greutate în acest domeniu, iată ce trebuie să faceți. Puteți începe cu gantere de 2 kg. Țineți câte unul în fiecare mână și stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Brațele superioare ar trebui să atingă partea laterală a pieptului, iar palmele trebuie să fie orientate înainte. Ținând brațele staționare, îndoiți restul brațului îndoind cotul. Apoi rotiți-l înapoi în poziția de pornire. Creșteți greutatea atunci când acest lucru devine prea confortabil pentru dvs. în plus față de repetări.
Lat pulldown:
Un spate tonifiat adaugă mai multă definiție siluetei tale și face ca acele bluze și rochii fără spate să pară mai măgulitoare. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din spate, încercați exercițiul lat pulldown. Deoarece necesită echipament, o poți face doar în sală. Apucați bara atașată la mașina de tragere după ce vă așezați cu fața ei și așezați suportul de greutate pe coapse. Puteți ajusta greutate în funcție de puterea ta . Palmele tale ar trebui să fie îndreptate în față și să fie mai depărtate de lățimea umerilor. Acum trageți bara în jos, aducând-o aproape de piept și apoi întoarceți-vă la poziția inițială. Acest exercițiu va întărește-ți spatele .
Presa pentru picioare:
Tonifierea picioarelor , în special coapsele, este de obicei o preocupare pentru multe femei. Efectuarea acestui exercițiu vă poate ajuta să atingeți acest obiectiv. Folosește mașina de presare a picioarelor din sala ta pentru a efectua acest exercițiu. Pentru a face acest lucru, așezați-vă pe mașină și reglați greutatea, care va acționa ca rezistență pentru acest antrenament. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu genunchii îndoiți. Acum împingeți mașina până când picioarele sunt drepte. poti eu ncreșteți sau micșorați greutatea în funcție de performanța dvs . Acest lucru va lucra asupra cvadricepsului și, la rândul său, vă va tonifica coapsele și fesierii.
Alte antrenamente pentru pierderea în greutate
Dacă nu doriți să luați calea tradițională spre pierderea în greutate , poți să te uiți la opțiuni noi și distractive care promit și rezultate grozave. Enumerăm câteva pentru tine.
Yoga:
Chiar dacă această rutină de fitness străveche există de secole, diverse forme de yoga au apărut de-a lungul anilor care promit rezultate mai rapide. Power yoga, care este o combinație bună de exerciții cardio și de greutate corporală, este un astfel de antrenament. Alte tipuri ca Ashtanga Vinyasa yoga, yoga fierbinte iar yogalatii sunt, de asemenea, grozavi pentru scădere în greutate și tonifiere .
Potrivit lui Ritu Malhotra, un antrenor de Hatha yoga din Noida și fondatorul Yogritu, Yoga este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate . Funcționează prin îmbunătățirea metabolismului, a tonusului muscular, a funcției hormonale și a digestiei. Dacă faci yoga în mod regulat, pierderea de centimetri va fi vizibilă. Yoga se referă la practică regulată și a-ți face asane în fiecare zi te va asigura că slăbește proporțional și asta se va reflecta în greutate corporală mai mică, o linie mai cizelată a maxilarului, pomeți mai înalți și stomac mai strâns.
Ea adaugă multe dintre mișcările de sculptare a corpului, cum ar fi fandarile, ridicările și scândurile, toate provin din yoga. De exemplu, abdomenele, numite paschimottanasana, sunt mai intense în yoga, deoarece ții poziția timp de un minut sau două și treptat ajungi la 5 minute sau mai mult. Aceste poziții te strâng din interior, astfel încât greutatea încăpățânată pe spate, stomac sau coapse este redusă. În mod similar, există multe asane pentru a pierde în greutate Surya Namaskars care, atunci când se face într-o anumită viteză și cu controlul corect al respirației, da rezultate mai bune. Yoga are, de asemenea, întinderi laterale numite kon asanas care scapă de mânerele dragostei.
Zumba:
Acest antrenament de dans a devenit o furie la nivel mondial datorită bătăilor sale energice și rezultatelor de slăbire. Alăturați-vă unui curs de Zumba sau, dacă nu găsiți unul lângă dvs., căutați tutoriale video online care vă pot ajuta să vă antrenați chiar acasă. Zumba combină cardio cu exerciții cu greutatea corporală care ajută la tonifierea corpului în timp ce ardem calorii.
CrossFit:
Acest antrenament intens este, de asemenea, o furie la nivel internațional și totul se datorează modului în care își transformă complet corpul. Antrenamentul CrossFit are diferite sarcini zilnic, iar ideea este de a combina atât funcțional, cât și antrenament cu greutati . Deci, de la răsturnarea anvelopelor până la tragerile, veți face o grămadă de activități interesante într-un Clasa de CrossFit a pierde in greutate.
Pilates:
Probabil că ați auzit de Pilates la fel de mulți Actorii de la Bollywood o fac pentru a rămâne în formă . Este prezentat ca un antrenament pentru întregul corp care ajută nu doar să slăbești, ci și să-ți ofere un nucleu mai puternic și un abdomen plat. Pilates necesită echipament special, ceea ce face dificil să faci asta acasă. Există, totuși, exerciții specifice Pilates care nu necesită echipament, dar dacă tu vrei sa slabesti folosind această metodă, cel mai bine este să vă înscrieți la o clasă de Pilates.
Sfaturi de dietă pentru pierderea în greutate
Ai reușit să te împingi și să dai regulat la sală, dar încă nu ai reușit să slăbești mult. Poate fi pentru că nu mănânci corect. În timp ce exercițiile fizice ajută la arderea caloriilor, restul depinde de dieta ta. Fără hrana potrivită, nu poți slăbește sănătos . Iată câteva sfaturi de care trebuie să ții cont.
Mănâncă porții mai mici:
Controlul porțiunii poate te ajuta sa slabesti deoarece înseamnă că consumi mai puține calorii. Trucul este să mănânci corect, astfel încât energia din alimente să fie consumată de corpul tău și să nu fie stocată sub formă de grăsime. O modalitate de a realiza acest lucru este să mănânci pe o farfurie mică și să luăm o singură porție de mâncare.
Evitați să consumați alimente procesate:
Alimentele care sunt ambalate și procesate conțin mai puține nutriții și mai multe calorii care fac mai mult rău decât bine. Oferă suc, chipsuri și biscuiți și bea fructe, legume și în schimb mâncăruri gătite acasă.
Reduceți aportul de carbohidrați simpli:
Da, ai nevoie de carbohidrați, dar un exces poate împiedicați-vă obiectivele de pierdere în greutate . Făinurile rafinate, pâinea, orezul, pastele, zahărul sunt toate bogate în calorii și carbohidrați. Reduceți cantitatea de carbohidrați și adăugați alimente bogate în proteine în farfuria ta. Îți poți schimba chapatis-ul de grâu jowar , bajra și ragi rotis și orez alb până la orez brun sau quinoa.
Gustare sănătoasă:
Mulți dintre noi acordăm atenție meselor noastre principale, dar nu ținem cont de gustarea fără minte care are loc între ele, care poate fi vinovați de creșterea în greutate . Gustarea între mese nu este rea atâta timp cât mănânci sănătos. Aveți cota de fructe, fructe uscate și nuci între mese. Unt de arahide , dips-urile pe bază de iaurt pe o pâine prăjită din grâu integral sunt mai sănătoase decât burgerii încărcați cu maioneză.
Cinci obiceiuri alimentare proaste care te fac să te grămezi de kilograme
De cele mai multe ori, obiceiurile noastre alimentare proaste sunt cele ne fac să ne îngrășăm , mai mult decât ceea ce mâncăm de fapt. Nutriționistul, cronicarul și autoarea Kavita Devgan din Delhi împărtășește cinci modele alimentare cheie care sunt vinovații de creștere în greutate.
Bingeing
„Mâncați adesea o masă copioasă crezând că este în regulă să o faceți, deoarece ați sărit peste o masă sau două, mai devreme în cursul zilei? Din pacate nu functioneaza asa. Cu cât un organism trebuie să digere mai multe alimente la un moment dat, cu atât mai multe alimente depozitează sub formă de grăsime. Mănâncă mese mai mici pe parcursul zilei, mai degrabă decât să mănânci o dată. Mesele mai mici cresc efectul termic al organismului, ceea ce duce la o creștere cu 10% a arderea caloriilor .'
Înfometat
„Acesta pur și simplu nu funcționează. Când înfometezi corpul, se activează modul său de apărare și asta îl determină să se depoziteze mâncarea ca grăsime , făcând pierderea în greutate foarte dificilă.'
Sari peste micul dejun
„Micul dejun pornește metabolismul, ceea ce accelerează arderea grăsimilor în timpul zilei timp de aproximativ opt ore. Deci, sări peste această masă, chiar te va îngrasa.
Nu beau suficientă apă
„Metabolismul are nevoie apa pentru a arde grasimile , deci lipsa de apă poate duce la obezitate. Bea opt pahare de apă pe zi, chiar și în lunile mai reci.
Neavând niciun fruct
„Fructele sunt încărcate nu doar cu nutrienți, ci și cu o mulțime de fibre, care sunt esențiale pentru a vă menține să vă simțiți satul mai mult timp. Deci, faceți un punct să aveți trei pauze de fructe în fiecare zi. Alege-i pe cei care îți plac.
Alimente pentru pierderea în greutate
Alegerea alimentelor potrivite vă poate ajuta să elaborați un plan de dietă care să fie atât sănătos, cât și să vă apropie de dvs. obiectiv de pierdere în greutate . Iată câteva alimente care au un conținut scăzut de calorii, dar nutritive.
Ceai verde:
Această băutură are multe beneficii pentru sănătate , iar o cană din ea abia are două-trei calorii. De asemenea, ajută digestia și îți calmează nervii. Așa că faceți trecerea de la cafea și masala chai la ceai verde.
Castravete:
Un alt produs alimentar care are un nivel scăzut de calorii. O sută de grame are doar 16 calorii, deoarece o mare parte din ea este apă. Așa că, înainte de mese, nu uitați să mâncați un castron de castraveți pentru a vă umple.
Ardei gras:
Dacă vrei să-ți stimulezi metabolismul să ardă mai multe calorii, includeți ardeii în dieta dvs. Are un compus numit capsaicina care ajută la arderea mai multor calorii datorită aromei sale picante. Chiar și ardeii iute au acest compus, așa că îl puteți include și pe acesta în dieta dumneavoastră.
Verzi cu frunze:
Cunoaștem foarte multe beneficii ale consumul de legume verzi cu frunze , cu toate acestea, nu le includem întotdeauna în dieta noastră. Nu numai că au un conținut scăzut de calorii, dar au și un pumn hrănitor și sunt bogate în fier, magneziu și vitamine precum A, K, B etc. Asigurați-vă că mâncați în mod regulat spanac, schinduf, kale, salată verde etc.
Sfaturi de reținut
Nu vă lăsați cu dietele mof:
Multe diete promit te ajuta sa slabesti mult in scurt timp. Oricât de tentante ar suna, nu urmați aceste diete, deoarece sunt nesigure. Chiar dacă o vei face slabeste rapid , vă veți distruge, de asemenea, sănătatea, deoarece aceste diete necesită consumul de alimente foarte limitate și nu îndeplinesc cerințele nutriționale ale organismului. Pierderea mai mult de patru până la cinci kilograme pe lună nu este, de asemenea, considerată sănătoasă, iar unele dintre aceste diete promit să te ajute slăbește atât de mult într-o săptămână .
Atenție la pastilele și curelele de slăbit:
Veți găsi mai multe modalități rapide de a pierde în greutate . Sunt pastile de slabit care promit solutii de slabit si apoi acele curele care promit scapa de grasimea de pe burta transpirand totul. Deși pot părea credibile și chiar funcționează pentru o perioadă scurtă de timp, rezultatele nu sunt de lungă durată și veți sfârși prin a pune toată greutatea înapoi mai devreme decât mai târziu.
Să te înfometezi nu este răspunsul:
Mulți cred că înfometarea este cel mai bun mod de a pierde în greutate , dar este pur și simplu nesănătos și poate duce la alte probleme de sănătate, cum ar fi aciditatea, amețelile, greața etc. O detoxifiere sau o curățare într-o zi a lunii poate fi sănătoasă, dar să înfometezi sau să urmezi o dietă lichidă zile întregi nu este potrivită. mod de a scăpa de excesul de greutate .
Pe scurt, mâncați corect, faceți exerciții fizice și obțineți a somn de noapte bună pentru a rămâne sănătos și a pierde în greutate în mod corect .
Intrări suplimentare de către Anindita Ghosh
