20 de legume bogate în proteine ​​de adăugat la dieta ta

Cele Mai Bune Nume Pentru Copii

Podea:

Data Nașterii:

Trimite

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site

Test pop: Proteina este A) un macronutrient esențial de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi și repara mușchii și pentru a produce hormoni și enzime care vă mențin funcțional; B) găsit în mazăre, porumb și sparanghel; sau C) atât A cât și B.

Dacă știai că răspunsul este C, felicitări, pentru că se dovedește că proteinele nu sunt ceva ce poți obține doar din consumul de carne, fructe de mare, leguminoase, tofu , iaurt, brânză, nuci și ouă . În timp ce acelea sunt cele mai bune surse de hrană, proteinele se găsesc și în cantități mici în fructe si legume.

In conformitate cu Academia Națională de Medicină , adulții ar trebui să urmărească un minim zilnic de 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală sau aproximativ 7 grame pentru fiecare 20 de lire sterline. O jumătate de cană porție dintr-o anumită legumă va furniza, în general, mai puțin de zece grame de proteine, deci sigur, va trebui să mâncați kilograme de broccoli pentru a vă satisface necesarul zilnic fără altă sursă de proteine. Beneficiile reale ale unei diete bogate în legume sunt celelalte vitamine și nutrienți pe care le oferă grupul de alimente, plus fibre de umplere și carbohidrați care susțin energia. Și dacă combinați doza zilnică de legume cu un alt aliment bogat în proteine, atunci ești într-adevăr gătit cu gaz.

Iată, 20 de legume bogate în proteine* pe care să le adaugi în dieta ta (plus idei de rețete care să te inspire).

_{*Toate datele nutriționale provenite din USDA .}

LEGATE DE: 30 de mese bogate in proteine ​​care nu sunt plictisitoare friptura si cartofi

1. Edamame

Proteine ​​totale: 9 grame per ½ ceașcă, gătită

Pentru că sunt atât de mici, edamame - boabe de soia gătite - au un pumn de proteine, precum și fibre, calciu, acid folic, fier și vitamina C. Încercați-le prăjite, fierte și asezonate sau făcute piure într-o baie.

Incearca-l:

• Edamame prăjit
• Edamame Hummus
• Ușor Edamame Spread

2. Linte

Proteine ​​totale: 8 grame per ½ ceașcă, gătită

Linte sunt foarte bogate în fibre, potasiu, folați, fier și, da, proteine, așa că sunt un înlocuitor deosebit de bun al cărnii pentru vegetarieni și vegani. În plus, sunt suficient de versatile pentru a fi folosite în caserole, supe și salate deopotrivă.

Incearca-l:

• Coace cremoasă de linte vegană și legume prăjite
• Salată de radicchio, linte și mere cu dressing vegan de caju
• Supă ușoară de linte Kielbasa într-o oală
• Salată de lămâie-tahini cu linte, sfeclă și morcovi
• Bol de orez cu conopida cu linte curry, morcovi si iaurt

3. Fasole Neagră

Proteine ​​totale: 8 grame per ½ ceașcă, gătită

Indiferent dacă alegeți uscat sau conservat fasole neagra , veți găsi un echilibru de proteine, carbohidrați și fibre care le face sățioase și hrănitoare. De asemenea, sunt bogate în calciu, magneziu, mangan, cupru și zinc. Ne plac în chili, tacos și chiar hummus.

Incearca-l:

• Chili cu cartofi dulci cu curcan și fasole neagră
• Salată de paste cu avocado și fasole neagră
• Hummus de fasole neagră
• Tacos cu cartofi dulci și fasole neagră cu cremă de brânză albastră
• Supă de fasole neagră cu nucă de cocos, rapidă și ușoară

4. Fasole Cannellini

Proteine ​​totale: 8 grame per ½ ceașcă, gătită

Fasolea cannellini versatilă (uneori numită fasole albă) se mândrește cu tone de fibre, plus nutrienți esențiali cupru, acid folic și fier și antioxidanți care protejează inima. Sunt cremoase, pământești și merg de minune în salate cu dovlecei sau supe și tocane pe bază de roșii.

Incearca-l:

• Salată de dovlecei prăjiți cu fasole albă, pesmet și lămâie conservată
• Fasole Cannellini înăbușită cu prosciutto și ierburi
• Fasole albă cu rozmarin și ceapă caramelizată
• Tocană de roșii și fasole albă pe pâine prăjită

5. Naut

Proteine ​​totale: 7 grame per ½ ceașcă, gătită

Naut sunt populare dintr-un motiv: pe lângă proteine, sunt pline de folați, fier, fosfor și fibre care reglează digestia. Serviți-le într-un curry cremos, crocant deasupra unei salate sau transformat într-un burger vegetal.

Incearca-l:

• Curry cu naut si legume cu nuca de cocos
• Salată de varză cu năut crocant
• Naut înăbușit cu ardei și dovlecel de la Julia Turshen
• Feta la cuptor cu varză cu usturoi și năut
• Burgeri cu naut
• Sandviș cu salată de năut zdrobit

6. Fasole Pinto

Proteine ​​totale: 7 grame per ½ ceașcă, gătită

Fasolea pinto de pământ, cu nuci, conține o impresionantă 20% din valoarea zilnică recomandată a fierului per cană, plus 28% din RDV pentru vitamina B1, care ajută organismul să transforme alimentele în energie. Încercați-le în clasicul orez și fasole sau un pozole mexican.

Incearca-l:

• Orez și fasole în stil casnic
• pozol verde

7. Fasole Lima

Proteine ​​totale: 5 grame per ½ ceașcă, gătită

Pe lângă toate acele proteine, o cană de fasole lima conține nouă grame de fibre, plus o cantitate substanțială de fier și potasiu. Sunt o alegere clasică pentru succotash, dar strălucesc și singure.

Incearca-l:

• Succotash din Fasole de Lima
• Fasole de unt de Sud
• Southern Succotash cu bame, porumb și roșii

8. Mazăre verde

Proteine ​​totale: 4 grame per ½ ceașcă, gătită

Micile mazăre servesc niște proteine ​​serioase și sunt, de asemenea, bogate în vitaminele A, B1, C și K. În plus, au un gust minunat cu orice, de la fructe de mare la brânză și pui.

Incearca-l:

• Scoici prăjite cu mazăre verde, mentă și șoală
• Supă de mazăre de primăvară cu mentă
• Plat dublu cu mazăre, prosciutto și burrata
• Tarte cu sparanghel, mazare si ricotta
• Salată de mazăre Sugar Snap cu Chèvre Ranch
• Se prăjește pui și mazăre

9. Germeni de soia

Proteine ​​totale: 5 grame per ½ ceașcă, crudă

Dacă ai crezut că acei germeni de pe sandvișul tău sunt doar o garnitură, gândește-te din nou. Sunt bogate în proteine, vitamine B precum niacina, riboflavină, tiamina și acid folic, precum și vitaminele A, C și K. Încearcă-le ca topping pe supă sau pe un bol de legume.

Incearca-l:

• Boluri Bibimbap
• Cheater’s Pad Thai de 15 minute
• Supă vegană de detoxifiere cu gătirea lentă de cocos
• Instant Pot Vegan Pho

10. Ciuperci

Proteine ​​totale: 3 grame per ½ ceașcă, gătită

Ciupercile sunt o sursă scăzută de calorii și bogată în fibre nu numai de proteine, ci și de vitamina D, zinc și potasiu care stimulează sistemul imunitar, care ar putea scădea tensiunea arterială. Folosiți-le ca înlocuitor gustos de carne în paste sau ca un topping pe pizza .

Incearca-l:

• 20 de minute cu ciuperci Stroganoff
• Wellington de legume cu ciuperci și spanac
• Ciuperci Portobello umplute cu risotto de orz
• Linguine ușoară la tigaie cu ciuperci trompetă „scoici”

11. Spanacul

Proteine ​​totale: 6 grame la 1 cană, fiert

ceașcă cu ceașcă, spanac este extrem de săracă în calorii, dar bogată în proteine ​​și alte vitamine și minerale esențiale, cum ar fi vitaminele A, C și K, acid folic, fier, magneziu, calciu și potasiu. Este versatil la pornire și face un plus gustos la paste, smoothie-uri și salate sau servit singur.

Incearca-l:

• Spanac cremă de nucă de cocos
• Coji umplute cu spanac și trei brânzeturi
• Tortellini balsamic cu unt brun cu spanac și alune
• Spanac și dovlecel copt de la Ina Garten

12. Anghinare

Proteine ​​totale: 5 grame la 1 cană, fiert

Anghinarea este plină de nutrienți importanți, cum ar fi fierul, potasiul și vitaminele A și C, plus că se laudă cu acea combinație satisfăcătoare de proteine ​​și fibre. Transformă-le într-o dip cremoasă clasică sau încearcă-le pe pizza sau paste sau ca aperitiv. (Psst: Iată cum să gătești unul dacă nu ai făcut-o niciodată.)

Incearca-l:

• Anghinare prăjită cu aioli de usturoi pentru înmuiere
• Paste cu brânză de capră cu spanac și anghinare
• Patrate de anghinare cu spanac
• Pizza la gratar cu anghinare, ricotta si lamaie

13. Broccoli

Proteine ​​totale: 5 grame la 1 cană, fiert

Pe lângă faptul că este o sursă bună de proteine, brocoli este bogat în fibre, fier, calciu, seleniu și vitamine B. Este delicioasă prăjită sau sotă cu puțin mai mult decât sare și piper, sau chiar transformată într-un înlocuitor de crusta de pizza cu conținut scăzut de carbohidrați.

Incearca-l:

• Sot de broccoli picant
• Fripturi de broccoli la tigaie cu vinaigretă de susan și usturoi
• Broccoli carbonizat cu sos de unt de migdale Sriracha
• Pizza Margherita cu broccoli

14. Varza de Bruxelles

Proteine ​​totale: 5 grame la 1 cană, fiert

O cană de fiert varză de Bruxelles conţine a ta de vitamine—150% din aportul recomandat pentru vitamina C și 250% pentru vitamina K—plus fibre, proteine ​​și compuși antiinflamatori. Fie că sunt prăjite, sotate, pudrate cu Parm sau învelite în slănină, acestea fac un plus gustos (și sănătos) oricărei mese.

Incearca-l:

• Cacio e Pepe Varza de Bruxelles
• Tigaie cu varza de Bruxelles cu pesmet crocant de panceta-usturoi
• Mușcături crocante de varză de Bruxelles cu parmezan
• Sirop de arțar și muștar Varza de Bruxelles de la Dorie Greenspan
• Varză de Bruxelles prăjită picante
• Glisoare de varză de Bruxelles
• Varza de Bruxelles crocante invelita in bacon
• Varza de Bruxelles Latkes

15. Sparanghel

Proteine ​​totale: 4 grame la 1 cană, fiert

Acest favorita primăverii ar putea fi cunoscut pentru că îți face pipiul să miros ciudat, dar continuă să mănânci: este plin de vitamine A, C, E, K și B6, plus folat, fier, cupru, calciu și fibre, pe lângă conținutul său ridicat de proteine. Doriți o nouă modalitate de a o pregăti? Pune-l într-o salată cu multe fructe cu sâmburi.

Incearca-l:

• Ouă într-o tigaie cu sparanghel și roșii
• Salata Caesar cu sparanghel
• Pâine cu sparanghel
• Salata Burrata de 20 de minute cu fructe de sambure si sparanghel

16. Porumb dulce

Proteine ​​totale: 4 grame la 1 cană, fiert

Dulce, tandru porumb pe stiule este plin de proteine ​​și fibre, precum și de vitamine B și minerale esențiale precum zinc, magneziu și fier, așa că încasează atunci când este în sezon . Ne place ca vedeta intr-o salata sau amestecat intr-o supa cremoasa.

Incearca-l:

• Carbonara de porumb picant
• Salata de porumb si rosii cu feta si lime
• Supă ușoară de porumb cu 5 ingrediente
• Fritter de porumb Caprese cu piersici si rosii

17. Cartofi rosii

Proteine ​​totale: 4 grame per 1 cartof mediu, fiert

Toate cartofi sunt puteri secrete pentru proteine, dar cartofii roșii conțin în special multe fibre, fier și potasiu în piele. În afară de salata de cartofi, încercați-i alături de friptură sau coapte în chipsuri de casă.

Incearca-l:

• Friptură la tigaie cu sparanghel și cartofi
• „Chips” de cartofi copți încărcat
• Cartofi Domino
• Patatas Bravas cu aioli de sofran

18. Orez sălbatic

Proteine ​​totale: 3 grame la 1 cană, fiert

Deoarece orezul sălbatic provine dintr-o iarbă, din punct de vedere tehnic contează ca o legumă - una bogată în proteine. De asemenea, este bogat în fibre, mangan, fosfor, magneziu și zinc. Culegeți-i beneficiile într-o supă cremoasă sau într-un castron răcoritor Buddha.

Incearca-l:

• Supă cremoasă de pui și orez sălbatic la fierbere lentă
• Buddha Bowl cu varză, avocado, portocale și orez sălbatic

19. Avocado

Proteine ​​totale: 3 grame la 1 cană, feliată

Surprinzător, cremoasă avocado conține o cantitate decentă de proteine ​​per porție. Dacă aveți nevoie de mai multe motive pentru a mânca acel pâine prăjită, acesta conține, de asemenea, o cantitate bună de fibre, vitamina E, acid folic, potasiu și vitamine B. Introduceți-l într-un desert de ciocolată pentru un plus de nutrienți și o textură de vis sau amestecați-l într-o baie sau sos pentru paste.

Incearca-l:

• Spaghete cu sos de paste cu avocado
• Hummus picant cu avocado
• Ouă coapte în avocado
• Orez cu avocado
• Avocado Tahini Dip
• Mousse de ciocolată cu avocado

20. Cartofi dulci

Proteine ​​totale: 2 grame la 1 cartof dulce mediu, fiert

Aceste rădăcinoase sunt o sursă abundentă de beta-caroten și vitamina A pe lângă proteinele și fibrele lor. De asemenea, sunt bogate în magneziu (pe care unii studii au arătat că ar putea ajuta anxietate ), și de-a dreptul delicioase atunci când sunt prăjite și umplute într-un taco sau mâncate singure.

Incearca-l:

• Cartofi dulci prăjiți cu Sriracha și lime
• Cartofi prăjiți la cuptor
• Cartofi dulci prăjiți la cuptor cu năut crocant și sos de iaurt
• Tacos picante cu cartofi dulci

LEGATE DE: 36 de mâncăruri vegetariene bogate în proteine ​​care nu vă vor lăsa foame

Horoscopul Tău Pentru Mâine

A Ști

Trimite -Mi Prin E -Mail Afișare Pe Site